Bli organiserad: fixa din sömn, bli mer produktiv

En av tre vuxna i USA får inte tillräckligt med sömn regelbundet, enligt Centers for Disease Control and Prevention. Jag har varit intresserad av frågan om sömn ett tag sedan jag insåg den kraftfulla negativa effekten som en jämn sömnbrist har på min personliga produktivitet. När sömnberövade - ett tillstånd som kan skapas kumulativt från att bli kortfattade så lite som 20 minuter per natt under flera nätter i rad - upplever de flesta en minskning i fokus, reaktionstid och till och med i vissa ovanliga färdigheter, till exempel kreativitet och problemlösning.

Många av oss behöver sova mer, men hur gör vi det?

Vad är ditt sömnbehov?

En av de bästa sömnresurserna jag har läst är en bok av Till Roenneberg som heter Internal Time: Chronotypes, Social Jet Lag och Why You’re So Tired . Det är en nerdig bok fylld med vetenskaplig detalj, men också mycket läsbar. Roenneberg kallar sig "klockforskare", och den klocka han studerar är den interna mänskliga klockan, den som får oss att sova eller förhindrar att vi somnar.

Intern tid går mycket för att förklara varför människor har olika sömnbehov. Hela verksamheten med att vara en tidig fågel (nu ofta kallad en "lark") eller en nattugla är verklig, och det verkar vara genetiskt. Våra sömnbehov formas till stor del av gener, men de påverkas också till viss del av andra ledtrådar i världen, några av dem sociala och andra av det himmelska, som solljus.

För att förenkla några få poäng som Roenneberg gör, är människor inte bara larkar eller ugglor. De är också korta sömnar eller långa sömnar. Att säga att vuxna behöver i genomsnitt någonstans runt sju timmars sömn per natt är exakt det, i genomsnitt. Vissa sällsynta personer fungerar bra på fem timmar per natt. De kanske till och med kämpar för att sova mer än så. Andra lika sällsynta individer behöver elva timmars sömn för att känna sig vilade.

Sättet att avgöra om du är en lark, uggla, kort sovhytt, lång sovhytt eller något däremellan är att spåra din sömn på lediga dagar. Sömn på fria dagar betyder helt enkelt en sömnsession när du kan välja vilken tid du vill gå till sängs och du kan sova så sent du vill. Typiska 9-5, MF-kunskapsarbetare skulle spåra sin fria dagssov fredag ​​till lördag och lördag till söndag, förutsatt att det inte finns några skyldigheter på morgonen.

Hur du spårar din sömn

Att spåra din sömn på lediga dagar kräver lite mer än en anteckningsblock och förmågan att komma ihåg att skriva ner när du gick till sängs och när du vaknade. Jag tror att det är lättare att göra det med någon form av teknik som hjälper dig att spåra, så att du inte behöver komma ihåg.

De flesta av de bästa aktivitetsspårarna inkluderar automatisk sömnspårning. Misfit Ray är en av mina favoriter att bära i sängen eftersom den är liten och lätt och därför bekväm och inte distraherande medan jag sover. Jag gillar också att den följeslagande appen gör det enkelt att justera sömnen och väckningstiderna om posten är avstängd. När jag hänger på soffan i en halvtimme före sänggåendet är jag ibland så fortfarande att Misfit Ray tror att jag redan har lagt mig.

Ibland berättar för mig att de har funnit att handledsslitna enheter är opålitliga för sömnspårning. Det finns andra alternativ.

I det billiga och lite opålitliga slutet finns appar du kan installera som använder din smartphones rörelsessensor för att upptäcka rörelse medan du sover. Du sätter på appen och lämnar telefonen på madrassen över natten. Jag kan inte rekommendera en specifik, men sök i någon app-butik efter "sleep tracker", så hittar du några alternativ.

På den dyrare och mer exakta änden finns madrasseravkännare och smarta madrasser, till exempel Sleep Number it-sängen. Dessa produkter är vanligtvis utrustade med pulssensorer och ibland andningsgivare, vilket möjliggör en djupare och mer exakt analys av din tid i sängen.

Men du bestämmer dig för att spåra din sömn, förhoppningsvis kommer du att märka ett mönster i dina nummer. Större, enligt Roenneberg, har vanligtvis en sömntid och väckningstid på fria dagar som är ganska nära deras vardagar. Ugglor sover mycket senare på fria dagar, och de sover ofta längre för att kompensera för kumulativ sömnbrist som de upplever under veckan.

Ett trick för nattuglor

Nattugglor som har en strikt starttid på arbetsdagar har ofta svårt att sova tidigt nog för att få det nödvändiga antalet timmar sömn. Anledningen är att deras interna klocka säger att klockan 22.00 är för tidigt för att vara sömnig, även om det är den perfekta sänggåendet för, till exempel, ett 6:30 am larm.

En av de bästa råd som jag hittade i Internal Time är ett sätt för nattuglar att lura kropparna att somna tidigare, och det är förvånansvärt enkelt. I Roennebergs forskning (han har ett enormt korpus med data som samlats in från undersökningar) fann han att nattugglar som tillbringade upp till två extra timmar utomhus under dagsljuset kunde justera sömnen så mycket som en timme tidigare. Solsken, verkar det, hjälper ugglor att känna sig sömniga tidigare. I stadsområden, där arbetarna tillbringar sina dagar på kontor och pendlar i bilar eller under jord i tunnelbanor, tillbringar människor inte mycket tid utan tak över huvudet. Att spendera en lunchpaus på en promenad eller pendla med cykel eller till fots kan öka exponeringen för solljus och därför hjälpa ugglorna att få mer sömn.

Andra sömntekniska tricks

Med de senaste uppdateringarna till iOS har Apple lagt några nya funktioner relaterade till sömn i sin väckarklocka. Om du inte har utforskat dem ännu rekommenderar jag att du gör det. De är i Clock-appen.

Nu kan du ställa in ett larm så att det inte bara vaknar utan också ett som påminner dig före sänggåendet så att du inte stannar upp för sent. Nya larmtoner i alternativlänken i appen är så mycket bättre än tidigare också. Det finns vakna låtar som gradvis ökar i volym och är mjukare på örat än ett blaring horn.

Jag nämnde att jag gillar Misfit Ray för sömnspårning och dess app har några fantastiska sömnassistentfunktioner också. I likhet med iOS Clock-appen kan du ställa in en mild larmton för att väcka dig, men du kan också sätta på omgivningsljud på en timer för att hjälpa dig somna. Alternativ som lägereld, regn och vågor är bra för människor som gillar lite vitljud medan du ligger i sängen.

Vila upp dig

Att inte få tillräckligt med sömn är ett verkligt och allvarligt problem, inte bara av produktivitetsskäl, utan också för att det påverkar problem relaterade till hälsa och lycka. Eftersom människor i USA kommer att ha några extra lediga dagar till jul och nyårsdag, är det nu en idealisk tid att spåra din sömn och försöka ta reda på hur mycket du verkligen behöver. Att sminka med dina sömnvanor tills du hittar några lösningar som fungerar för dig kan också vara en värdefull nyårsupplösning.

För mer sätt att få ut mesta möjliga av din tid, se vår sammanfattning av de bästa produktivitetsapparna och -tjänsterna.