Hur man använder data för att få bättre sömn

Innehåll

• Hur man använder data för att få bättre sömn
• Enheter för att mäta sömn

Så många hälso- och fitnessapparater mäter din sömn. Men vad kan du göra, beväpnad med den informationen, för att faktiskt förbättra din sömn? Medan jag har stora förhoppningar för framtiden, är verkligheten idag att det är riktigt att ta reda på hur du kan förbättra din sömn baserat på data du samlar in. Men det kan göras. Det hjälper om du har en aning om vad som kan påverka din sömn. Det hjälper också till att samla in mycket data - mer data än du kanske tror.

Samla sömndata

För att analysera dina sömnmönster och kvalitet måste du först samla sömndata. Det finns ett antal olika enheter som kan övervaka din sömn (jag har listat och beskrivit flera av dem på sidan 2), baserat antingen på rörelse eller både rörelse och fysiologiska data, såsom hjärtfrekvens, andningsfrekvens och hudtemperatur. På den mest grundläggande nivån kommer dessa enheter att berätta när du på natten kastar och vrider eller vaknar. De ger dig också generellt en sömneffektivitet, vilket är den tid du sov på under den totala tiden du låg i sängen, i procent.

Samla ytterligare data för att korrelera

Problemet är att att veta vilka tider på natten du kastade och vände, eller hur mycket tid i sängen du tillbringade somna eller vaken, inte är tillräckligt med information för att vägleda dig att göra förändringar som hjälper dig att sova bättre.

Du måste också samla in andra uppgifter om ditt liv som kan påverka sömnen så att du kan leta efter korrelationer och testhypoteser om vad som påverkar din sömn.

Dr Robert Oexman, chef för Sleep to Live Institute, säger att det finns tre huvudfaktorer som påverkar sömnen:

• beteende,
• miljö och
• sömnutrustning.

Beteende innefattar saker som kost (inklusive koffein- och alkoholkonsumtion och de tider på dagen när du konsumerade det) och träning, liksom om du går till sängs vid en jämn tid. Miljö är hur det låter som: temperatur, ljus, buller, luftkvalitet, etc. Sovutrustning betyder din säng, kuddar och liknande.

Oexman och hans institut arbetar med Kingsdown, ett företag som tillverkar smart madrass och Smart Bed Match-systemet. Med dessa partners löser de utrustningsdelen av människors sömnproblem. Utrustning är en av de svårare delarna, för när du väl har köpt en madrass, håller du dig i allmänhet i flera år.

Miljö och beteende å andra sidan är mer föränderliga. Vi har större förmåga att ändra dem. Som sådan börjar de flesta som hoppas kunna öka sin sömnkvalitet genom att samla in information om sitt beteende och miljö och sedan göra hypoteser och leta efter korrelationer som stöder dem. Inom dessa två paraplypunkter finns många fler datapunkter, till exempel:

• matintag och tid,
• alkoholintag och tid,
• konsistens mellan sänggåendet och väckningstiden,
• mängd skärmtid inom en timme efter att du lagt sig,
• mängd, typ, intensitet och träningstider och
• omgivande ljud (vita brusmaskiner, grannar, gatubuller, husdjur, barn).

Även stress, allergier och smärta, som inte är "beteende" eller "miljöfaktorer" exakt, kan påverka din sömn. Dessa typer av data kan vara svåra att spåra, men till och med att kvantifiera dem på en skala från en till fem och lägga ner den i en anteckning (de flesta sömnspårningsappar och fitnessspårningsappar har ett avsnitt om generiska anteckningar) kan ge dig lite information att undersöka.

Så mycket som utrustning är en svårare faktor att anpassa natt till natt, glöm inte det. Att ha en bekväm madrass, kudde, sängram och jämna lakan och filt kan vara lika viktigt för din förmåga att sova bra som att få tillräckligt med träning.

Vissa av sömnsensorerna som nämns på sidan 2 samlar också in information om ditt beteende och miljö. Andra sätt att få dem är att använda appar som hjälper dig att logga in information, allt från MyFitnessPal för att hålla reda på din kost till träningsappar som Strava för att övervaka hur mycket intensiv aktivitet du får på olika dagar.

Gör hypoteser och leta efter korrelationer

Det är lite gissningar som krävs för att förbättra din sömnkvalitet. Låt oss säga att du tycker att konsumera för mycket koffein hindrar dig från att sova bra. Du måste spåra ditt koffeinintag och din sömnkvalitet och jämföra dem dag för dag.

Under denna tid bör du också fortsätta spåra andra beteenden och miljöfaktorer. Även om du inte letar efter korrelationer just nu, till exempel, hur mycket skärmtid du har (blått ljus som släpps ut från skärmar kan hämma melatoninproduktionen) och om du somnar snabbt den natten, vill du ha den här informationen senare om din första hypotes stämmer inte.

Vissa appar gör processen att leta efter korrelationer bättre - Jawbone UP och UP Coffee-appen gör till exempel ett bra jobb tillsammans (mer information på nästa sida) - men många gör det inte. Du måste verkligen ha en uppfattning om vad du försöker hitta innan du börjar leta. Men ju mer data du har samlat in, desto troligare är det att du så småningom kommer att hitta ett mönster.

Pro-tips: Vissa rörelser är bättre än ingen rörelse

Ett antagande som människor har är att de borde vara väldigt stilla medan de sover. När allt kommer omkring ser sömnrapporter från träningspassare i allmänhet rörelsen som dålig. Dr. Oexman påpekar att det faktiskt är en dålig sak att ha någon rörelse alls när du sover är att det kan leda till smärta. Din kropp måste flytta och justera hela natten för att undvika att vara i en position för länge. Speciellt dina kotor behöver ibland rörelse.

Så när du tittar på dina sömndata och försöker optimera din sömn, vet att du inte syftar till total stillhet. Lilla rörelser under natten är idealiska.