Hur du avvänner dig från smartphones och sociala medier

Hur ofta öppnar du din smartphone och plötsligt upplever att du har tappat 30 minuter eller kanske timmar om dagen?

Det är alltför lätt att gå vilse på våra skärmar när vi trycker från app till app och bläddrar igenom sociala flöden. Moderna enheter och sociala medieappar är utformade för att ansluta dig och hålla dig engagerad, och i vissa fall kan det leda till beteendemissbruk av teknik. Men det finns sätt att lära dig igenom för att ta tillbaka kontrollen över din teknik.

Såvida du inte är redo att tappa bort nätet och flytta till en timmerstuga i vildmarken, är det helt orealistiskt att skära ut teknik ur ditt liv. Vad du kan göra är att försöka konsumera teknik mer medvetande.

Oavsett om du tycker att du spenderar för mycket tid på sociala medier, känner att du blir för knuten till din smartphone eller om du lider av ett allvarligare teknisk beroende, kan vi alla vara lite mindre trådbundna. Här är några tips för att avvänja dig tvångsmässiga smarttelefoner och sociala medievanor och hur du får tillbaka kontrollen över hur du konsumerar teknik.

Ändra aviseringar

Är dina pushmeddelanden fortfarande inställda på standardvärden? Får du en ström av e-postmeddelanden, meddelanden och varningar från Facebook, Twitter, Snapchat, Instagram, Slack och dussintals andra appar? Skär ut bruset.

Gå till aviseringsinställningar på alla dina enheter - smartphones, surfplattor, stationära datorer och bärbara datorer - och stäng av allt som inte är nödvändigt. Meddelanden som visas som röda prickar bredvid dina appikoner är visuella led som ber dig att kontrollera dem. En bra regel är att stänga av alla meddelanden förutom direktmeddelanden och omnämnanden, vilket betyder de som kommer från riktiga människor.



Använd inbyggda Android- och iOS-appar

App- och enhetstillverkare har börjat svara på backspelet med teknisk missbruk. För iPhone-användare har iOS 12 en funktion som heter skärmtid, spårar inte bara skärmtid och appanvändning, utan låter dig schemalägga gränser och "drifttid" bort från vissa appar och varningar. Så här använder du det.

Om du kör den senaste versionen av Android kan du göra samma sak med Googles app för digital välbefinnande. Digital Wellbeing ger dig en instrumentbräda som delar ned appanvändningen, hur ofta du har låst upp din telefon och hur många aviseringar du har fått. Du kan också ställa in appgränser och stänga av aviseringar.

• Övervaka din appanvändning

  Teknisk användning och sociala medier kan ofta skapa en känsla av dissociation i hur mycket tid du har spenderat på en skärm. Att övervaka din användning från app till app är ett bra sätt att identifiera beteenden du vill ändra. Bortsett från den inbyggda funktionaliteten i iOS Screen Time och Android: s digitala välbefinnande, hjälper appar som Moment för iOS och RescueTime för Mac och Windows dig att dela upp exakt hur mycket tid du spenderar på appar och enheter utöver bara din smartphone. Thrive har också en app-kontrollpanel för att övervaka din användning och sätta mål för hur mycket du använder specifika appar.



Gråskale

Center for Humane Technology (CHT) säger att "färgglada ikoner ger våra hjärnor glänsande belöningar varje gång vi låser upp." Att ställa in din telefon till gråskala är ett sätt att träna ditt sinne för att kontrollera din telefon mindre.

Gå till iOS-enheter, gå till Inställningar> Allmänt> Tillgänglighet och bläddra ner till Genomsnittsgenväg. Om du markerar alternativet Färgfilter låser det upp en funktion som gör att du kan trippla på sidoknappen eller hemknappen, beroende på din iPhone, för att slå på och av gråskala. Med iOS-skärmtid visas appar som du har valt att ignorera under drifttid också grått.

På Android kan processen variera, men kolla under Inställningar> Om telefon. Med Digital Wellbeing i Android Pie blir appar gråa när du har nått din dagliga gräns.

om CHT i vår berättelse om Silicon Valley ansvar för teknisk missbruk.



Sluta använda din telefon som en väckarklocka

Håll inte din smartphone inom räckhåll på natten. Istället för att ladda den på din nattduksbord ska din telefon ladda längre bort från din säng eller helst ligga kvar i ett annat rum helt så att du inte frestas att plocka upp den om du vaknar mitt på natten. Det bästa sättet att göra det är att få en separat väckarklocka så att din väckning inte är bunden till din enhet.

Andra bra tips inkluderar att inte använda smartphones den senaste timmen före sängen och att använda appar som f.lux eller Night Shift på iOS-enheter för att minska blått ljus som stimulerar ditt sinne innan du sover. Men den bästa lösningen för teknikrelaterade sömnproblem är att hålla din smartphone så långt borta på natten som möjligt.

• Ställ in sociala gränser

  En viktig sak saknar det sätt som många av oss använder teknik är etikett. När är det lämpligt att ha din smartphone ute och när anses den vara oförskämd? Om du har en konversation ansikte mot ansikte med någon, är det första steget mot att ta bort ett ohälsosamt eller oförskämt beteende motstånd mot lusten att dra ut en enhet. En bra regel är att inte ha enheter på bordet under måltiderna, oavsett om det är på en restaurang eller hemma. Särskilt om det finns barn vid bordet som inte har sina egna enheter ännu, är det ett dåligt prejudikat att ställa in om du bläddrar igenom Instagram på ena handen, äter med den andra och knappt låtsas lyssna på konversationen.



Byt till ett verktyg-första layout

Vilka är de första apparna på din hemskärm? Kommer Facebook, Twitter, Instagram, Snapchat eller Reddit upp i dina första rader med appar? Först lägger du alla dina sociala appar i en mapp och förvisar dem längst ner på din smartphone; den sista av hemskärmarna. Om du vill kontrollera dem måste ditt sinne arbeta för det.

Vänd istället din smartphone tillbaka till ett verktyg. Placera verktygsapparna på din hemskärm: kameran, kalendern, kartor, anteckningar, ridningsappar, väder osv. För allt annat - spel, sociala appar och till och med meddelandeappar om de inte är viktiga - ska ditt sinne måste göra en medveten insats för att öppna dem.



Starta appar genom att skriva

Moderna smarttelefongränssnitt är utformade så intuitivt som möjligt så att du kan använda dem utan att behöva tänka på det. Det är enkelt att använda en app och börja rulla utan att ens överväga om du öppnade den av en anledning. Även den lilla förändringen i beteendearkitekturen låter dig pausa ett ögonblick och tänka på om du öppnar appen av en anledning.

På iOS, svep ner från startskärmen för att öppna sökfältet och skriv in den app du vill ha. Ett annat bra tips är att stänga av Siri-förslag genom att gå till Siri & Sök från menyn Inställningar och slå av de två alternativen. På Android kan du använda sökrutan på din startsida.



Klipp ut distraktioner

Det finns ett antal appar där ute som är utformade för att hjälpa dig att fokusera och minska digitala distraktioner. Thrive sätter en användare i Thrive-läge för att blockera alla appar, aviseringar, samtal och texter med undantag för "VIP" som du har angett. Meditationsappar som Lugn och Headspace är utformade för att hjälpa dig att stressa och fokusera ditt sinne. Freedom blockerar tillfälligt appar och webbplatser under vissa perioder. Du kan också motivera dig med gamification. Skog planterar virtuella frön som växer till träd ju längre du håller dig utanför telefonen.

Tillägg kan också hjälpa dig att använda webbplatser som Facebook och YouTube på mer riktade sätt. Distraktion gratis YouTube tar bort rekommenderade videor från sidofält för att förhindra att du sugs in. News Feed Eradicator suddar ut Facebook-inlägg för användare som bara vill använda appen som ett verktyg för saker som händelser och grupper. Facebook Demetricator-förlängningen döljer gillar, kommenterar och delar nummer för att hindra dig från att fixera om feedback och belöningscykler.



Ta bort apparna

Om allt annat misslyckas kan du alltid ta kärnkraftsalternativet och ta bort vissa sociala appar från din telefon. Speciellt för sociala nätverk som Facebook kan du fortfarande logga in från webben om det finns något du verkligen behöver kontrollera utan att behöva trycka på att öppna appen på ett ögonblick och gå vilse i ditt nyhetsflöde. Du styr din teknik. Låt inte den kontrollera dig.