Tricks för att motivera dig själv och nå dina mål

Att förbli motiverad, ständigt driva dig mot de mål du sätter är inte lätt. Det är inte lätt för någon. Ändå är vissa människor bättre på det än andra. Vilka är hemligheterna för deras framgång? Jacob Bank, VD och medgrundare av Timeful, har några trick för att hålla sig motiverad och på uppdrag. Appen som han och hans grundare skapade, även kallad Timeful, försöker hjälpa människor att uppnå sina mål på ibland subtila sätt.

Timeful tittar på din befintliga kalender, och sedan hjälper det dig att planera resten av din dag, fokusera på saker du vill göra mer av, vare sig det är att träna eller studera ett språk. Bank och hans team är experter på artificiell intelligens, maskininlärning och beteendeekonomi, och det finns komplexa idéer bakom appen.

Jag pratade nyligen med Bank via telefon för att ta reda på vilka typer av människor som de sätter sig, vilka de uppnår och vilka de inte lyckas göra och varför. Han delade också några av sina egna knep för att hålla sig motiverad.

Jill Duffy: Har du några siffror om vilken typ av vanor människor skapar för sig själva, baserat på de automatiskt befolkade förslagen som kommer upp i Timeful? Och har du någon information som skulle leda till att du får en bättre förståelse för hur många dagar en person måste slutföra en vana innan den verkligen blir en vana? Finns det några indikatorer som säger när en person har tagit upp vanan?

Jacob Bank: Visst. Jag har tagit ett par data som jag kan dela med dig. Först ska jag täcka de typer av vanor som människor tenderar att välja. Det är verkligen intressant att se hur deras slutföringsgrader förändras för olika typer av vanor.

Vår mest framgångsrika vana kallas "slappna av". Människor fullbordar sitt mål att slappna av 75 procent av tiden och komma nära 89 procent av tiden.

JD: Vad betyder "komma nära"?

JB: Det betyder att de slutför några av sessionerna i fönstret, men inte alla.

JD: Så de kan tänka sig att slutföra denna vana fem gånger i veckan, men de gör det bara tre eller fyra gånger i veckan. Är det rätt?

JB: Ja. Andra vanor som fungerar liksom "slappna av" är "ta ett djupt andetag", "stretch", "meditera" och "tandtråd."

Du kommer att märka att det här är snabba vanor. Du kan göra dem dagligen eller många gånger i veckan, och du kan göra dem i alla sammanhang. Det är sådana som människor klarar sig riktigt bra för, när du väl har lagt den i deras kalender är det låga ansträngningar för dem att ta på det. Dessa vanor byggs väldigt snabbt.

Ett annat intressant fall som är någonstans i mitten är "träning." Många lägger in att de vill träna. Många människor schemaläggar vissa instanser och kompletterar vissa instanser. Men relativt få människor når det fulla målet med det de berättade för oss att de ville göra.

Vi får människor att göra framsteg, men hur vi ser det är att vi måste bugga människor mer för att få dem att träna, och människor måste ha realistiska förväntningar när de skriver in "motion" i appen. Kan de verkligen göra fyra gånger i veckan, eller är ett mål på två eller tre dagar mer lämpligt? Om de sänktes till två eller tre, skulle deras slutföringsgrad vara mycket hög. Så träning är i mitten nivå.

Det finns andra fysiska vanor, eller något längre varaktighet vanor, som faller in i den kategorin. "Att läsa böcker" har ett mycket liknande mönster som "träning." Människor gör det, och vi hjälper dem, men människor överskattar hur mycket de faktiskt kan göra det. Med tiden vill vi hjälpa dem att överbrygga detta gap.

En vana sticker ut som den som är svårast att utföra, och det är "Ring mamma." Människor har det riktigt svårt att avsluta det. Vi har kommit med ett antal teorier om varför. Vi har inte riktigt knäckt det. Men det är en intressant datasnugget.

JD: Du vet vad som är roligt: ​​Vanorna med låg ansträngning - stretch, slappna av, meditera - dessa saker är intressanta för mig eftersom de är lätta att fudge. Det är lätt att ljuga för dig själv och säga: "Vet du vad? Jag slappnade av. Jag mediterade en minut." Flock? Inte så mycket. Flossing kan vara den överlägsna från den gruppen.

Och det som är intressant för mig om "träning" är att det är vagt. Det säger inte, "Kör på löpbandet i 15 minuter." "Motion" är inte särskilt definitivt i sig självt.

JB: Rätt. Det är super generiskt.

Jag har inte specifik information om det att dela, men vi har många exempel där människor ersätter "träning" med sin typ av träning. För mig ersatte jag till exempel "träning" med "spela squash", och många människor i företaget ersätter det med "cykel", "simma" eller "springa". Vi brukar se slutföringsgraden öka när människor blir mer specifika.

Det är definitivt en bästa praxis: anpassa dina vanor. Gör dem specifika för dig både vad gäller vanan och hur mycket du vill göra det.

Affären vi vill upprätta med användaren i Timeful är att du berättar för oss vad du vill göra, och vi kommer att se till att det står i ditt schema och blir klar. Vi måste börja med en realistisk bedömning av vad du faktiskt vill göra, inte en hinklista med objekt som du vill uppnå.

Din andra fråga handlade om hur lång tid det tar att bygga en vana, och det är en riktigt intressant fråga. Det hänför sig till hur lång tid det tar en användare att förstå Timeful och komma in i systemet för att använda appen. Det beror lite på vanan, men vi ser en till tre veckor som inlärningsperioden där den börjar bli etablerad.

En till tre veckor är vettigt eftersom det är en ny typ av verktyg. Tidsfull är att sätta nya typer av saker i din kalender. Det kan vara lite skurrande i början att se "träning" på samma plan som ditt arbetsmöte om du inte är van vid det. Det kan ta lite tid att komma över den puckeln.

Och naturligtvis blir algoritmerna mycket bättre med tiden. När du börjar med appen kommer vi med förslag baserat på vad vi vet om befolkningen. Vi vet att befolkningen gillar att träna på morgonen före jobbet eller på kvällen efter jobbet. Om du faktiskt tränar under din lunchpaus kommer det att ta oss en vecka eller två för att lära oss det och komma med bättre förslag.

Olika typer av vanor, dock, som "tandtråd" kan du plocka upp mycket snabbt eftersom de flesta människor floss vid mycket jämna tidpunkter. Vi kan komma igång så ganska snabbt, medan "träning" är mer varierande för människor från vecka till vecka. Det kan ta längre tid att komma in i svängningen. Det är därför det går i genomsnitt till en till tre veckor.

JD: Jag gjorde ett litet experiment med mig själv under sommaren. Jag försökte ta fram tre nya vanor med olika sätt att motivera mig själv och olika sätt att spåra mina framsteg. Vad jag hittade i slutet var att jag kunde anta två nya vanor, men tre var för mycket. Jag justerade till och med vad dessa tre saker var. En ny sak jag kunde hantera. Två saker, okej, det var lite av en sträcka, men jag kunde göra det. Tre saker - den tredje saken, inget sätt. Aldrig! Det var för mycket. Har du någon sorts nummer som visar mängden ny information eller nya vanor eller uppgifter som människor kan hantera?

JB: Jag har inte fast information eftersom det är olika person till person baserat på tillgänglighet och några andra saker, men principen den pekar på är exakt rätt. Du vill lätta på det. Som jag sa tidigare, vill vi göra det så att om du lägger till något i Timeful och du verkligen seriöst med att göra det, kommer vi att hjälpa dig att göra det.

Det är orealistiskt för de flesta att genast gå från noll nya vanor till fem. De användare som vi brukar se vara mest framgångsrika börjar med en och går sedan till två och sedan tre. Och när de inser att systemet fungerar för dem och de kan bygga vidare på det. De kan komma till den punkt där jag är: Jag har 25 vanor. De fungerar alla för mig nu för att jag ställde in dem vid rätt kadens och jag arbetade upp till dem. Om jag hade börjat med 25 från början, hade det varit vanvittigt överväldigande. Jag är imponerad av att du till och med kunde ta på dig två nya vanor i början.

En teknik som vi har sett är att människor skapar bitar av vanor. De har en morgonrutin eller en kvällrutin som innehåller två eller tre separata vanor. För mig gör jag Duolingo, och sedan läser jag nyheterna och sedan läser jag en bok. Jag gör alla tre i följd.

Om du bitar så kan du bita lite mer i början. Men det är säkert bättre att börja långsamt. Speciellt människor som är nya i systemet, jag skulle rekommendera att de börjar med en ny vana, en sak som de verkligen vill göra mer av, sedan vänta för att se hur systemet kommer att hjälpa dem att uppnå det. Och när de väl har fått en bättre förståelse för hur det kommer att fungera och hur det kommer att hjälpa dem kan de lägga till mer.

JD: Finns det trick som du personligen använder för att förändra din miljö för att motivera dig att göra något du vill göra antingen dagligen eller för en engångsarbete?

JB: Ja. Det klassiska exemplet är att föra saker som ditt framtida jag ska göra till bekvämare platser och att lägga saker som ditt framtida jag inte borde göra på andra platser.

Ett bra exempel är när du organiserar ditt kök, bör du lägga salladingredienser och hälsosamma snacks på disken eller framför kylen och skjuta andra saker tillbaka i skafferi och tillbaka till kylen.

En annan sak som jag gör är att lägga mina träningskläder i min bil. Det är en av dessa beslutspunkter: När jag är klar med jobbet har jag ett val: Ska jag träna nu, eller ska jag åka hem? När jag väl går hem, vanligtvis åtminstone för mig, är jag nere för räkningen. Jag tänker inte lämna huset igen. Men om du har alla material du behöver träna med dig, formar du miljön som gör det lättare att fatta rätt beslut.

Det är på samma sätt som att ditt nuvarande jag skapar en implicit plan för ditt framtida jag, vilket är ungefär detsamma som Timefuls strategi för tidsstyrning. Ditt nuvarande jag säger: "Jag vill ta på mig dessa vanor. Jag vill. Jag vill tillbringa tid med min familj. Jag vill träna mer." Sedan lägger vi det på en sådan plats att ditt framtida jag måste se det i din kalender.

JD: Vägar lite bort från Timeful, ett av ämnena som jag har fiklat med är förhalning. På jobbet blir människor ofta distraherade av andra saker, och det är förhalandet. Till exempel: "Jag borde arbeta med podcasten som jag vill skapa, men istället shoppar jag online." Har du några råd om hur man inte skjuta upp?

JB: Dan Ariely [en av Timefuls grundare] är en av världens experter på förhalning, så jag kan dela några lurar av visdom från honom.

En av de mest effektiva sakerna är att ställa in tidsfrister före den faktiska tidsfristen. Det finns en riktigt intressant studie som Dan gjorde med en av sina klasser där uppgifterna var att skriva tre terminsuppsatser. Han gav alla i klassen dessa alternativ. Du kan antingen ha tre mellanliggande förfallodatum - en tredjedel av vägen genom kvartalet, en två tredjedelar av vägen genom kvartalet och en i slutet av kvartalet - eller så kan du ha alla tre papper som ska betalas vid slutet.

Logiskt verkar det som om det andra alternativet är det bästa. Du har mest tid att göra allt arbete. Men vad han fann var att när människor hålls på mellanliggande tidsfrister presterar de mycket, mycket bättre, även om de tycker att det är motsatt.

Detta är särskilt sant om du har flera saker som ska betalas på samma dag, vilket är ett vanligt förseningsscenario. Du har flera saker på grund av samma dag, och alla träffar dig på en gång och du blir överväldigad. Det bästa du kan göra är att dela ut dessa tidsfrister över tiden så att det inte finns någon dag när du blir helt överväldigad. Genom att förbinda dig till tidigare tidsfrister kommer du att göra framsteg snabbare.

I den tidfulla världen är det sättet vi gillar att se på att du ställer in ett förfallodatum för något och sedan schemaläggs tid för att arbeta med det före det förfallodatumet. Det är den viktiga metoden för förhalning.

Det finns ett annat psykologiskt koncept på jobbet som kallas planeringsfalla som spelar till förhalning. Planeringsfalen är att vi alltid underskattar hur lång tid saker tar. Du planerar för det bästa fallet, så att du får en orimligt låg uppskattning för hur lång tid det kommer att ta, och då orsakar det förhalning eftersom du tänker, "Åh, jag kommer att avsluta det här om två eller tre timmar." Och så börjar du två eller tre timmar innan något förfaller. Men då inser du, "Åh skjut. Det kommer faktiskt att ta sju timmar! Jag är nu helt överbelastad!"

Det bästa sättet att övervinna planeringsfalen är att dela upp det du måste göra i deluppgifter eller milstolpar och sedan ange datum för när du ska uppnå dessa milstolpar. Människor gör mycket mer exakta förutsägelser om hur lång tid det kommer att ta att slutföra något.

JD: Jacob, en sista fråga: Jag är alltid nyfiken på att veta vilka andra verktyg människor använder, särskilt när de är apputvecklare eller från produktivitetsappföretag. Jag är säker på att det finns andra verktyg du använder, förutom Timeful, för att hålla dig själv i mål. Kan du dela några av de andra verktygen du gillar?

JB: En som vi nyligen antog på företaget är Slack. Det är ett kommunikationsverktyg som jag är säker på att du har hört talas om. Vi har funnit att det är en enorm produktivitetsökare.

JD: Använder du det för kommunikation?

JB: Ja. Vi använder det för kommunikation men också som ett arkiv för att söka efter delade dokument som vi kanske alla vill komma åt. Den har den här fina egenskapen, i stället för e-post, som automatiskt går till alla och invaderar deras liv och tar sin tid, med Slack kan du vara mycket mer finkornad om vem du behöver skicka vad du ska, men alla kan alltid bläddra i historiskt om de är nyfiken.

Ett annat verktyg som vi använder internt och effektivt är Asana, som vi använder för bug- och task-tracking. Asana har den fina egenskapen att tilldela saker till en ansvarsfull individ. Det vi gör är att när en person har tilldelats en uppgift, vi flyttar dessa uppgifter till Timeful eftersom Asana inte har så mycket av en uppfattning om när på dagen du ska göra det. Det är en fin synergi mellan de två verktygen. Asana är bra för ledning på hög nivå och räkna ut vem som ska göra vad, och sedan är Timeful bra på att se till att människor gör det vid rätt tidpunkt.

JD: Något annat du vill dela om kommande saker för Timeful?

JB: En sak som jag kan dela om vanor och hjälpa människor att göra saker är att vi utvecklar en ny uppsättning push-meddelanden som är utformade för att hjälpa dig att göra framsteg med uppgifter och särskilt de som du står bakom. Vi vill hjälpa dig att göra dina uppskattningar mer realistiska, låta dig veta när du är bakom - inte på ett snyggt sätt, utan på ett bra sätt. Vi vill gå längre än bara att schemalägga förslag till andra slags nudges via meddelanden och e-post, så se upp för det under de kommande månaderna.

JD: Det är fantastiskt. Tack för att du tog dig tid att prata med mig, Jacob!